Jak spát lépe podle tradiční čínské medicíny?
Tradiční čínská medicína má mnoho nástrojů jak léčit nespavost, základem a předpokladem dobrého spánku jsou ale dobré spánkové návyky a s nápravou těch, každý dobrý terapeut vždy začne. Nemá smysl léčit nespavost a zároveň do sebe lít 4 hrnky kávy denně. Nemá smysl léčit problém s usínáním a zároveň večery trávit sledováním hororů či hraním počítačových her. Prvním krokem je úprava spánkových návyků a až poté může začít léčba. Je potřeba nezapomínat, že uzdravení má každý člověk ve svých rukou a terapeut je jen průvodcem, který mu v tom pomáhá.
Co tedy můžete pro svůj spánek udělat sami? Níže najdete několik užitečných rad.
- Příprava mysli
Před ulehnutím ke spánku se musí nejprve zklidnit mysl a teprve pak oči.
Cai Jitong,dynastie Song, 10. až 13. století
Čínská zdravotní tradice doporučuje, aby se člověk v době před ulehnutím vyhýbal přílišné stimulaci (například přílišnému mluvení), napětí, zlosti a silným emocím. Ti, co mají potíže s usínáním by se měli pozdě večer vyhýbat čtení a studiu. V současnosti se nedoporučuje sledování televizní obrazovky a digitálních přístrojů či hraní počítačových her nebo sledování napínavých filmů. Výzkum dětí a mladistvých ukázal, že televize v ložnici nebo sledování TV či hraní na počítači více než dvě hodiny denně znamenalo kratší dobu spánku, obtíže s usínáním i probouzením, unavenost ve škole a menší radost ze školy. Také je již prokázáno, že vystavování se modrému světlu před spánkem i během něj mění produkci spánkového hormonu melatoninu.
- Strava
Když žaludek není v harmonii, nemá člověk klidný spánek.
Zhang Jiebin, 17.století
Tento dávný postřeh je již potvrzen i moderním výzkumem. Vyšší příjem kalorií a ujídání v noci může způsobovat fragmentaci spánku a vyšší příjem tuku ve stravě, zejména navečer, zkracuje REM spánek, zvyšuje riziko spánkové apnoe a hypopnoe a snižuje kvalitu spánku.
Jaké potraviny je vhodné z jídelníčku vyřadit? Není vhodné pít kávu, protože může zhoršit nespavost. Čaj má podobné účinky jen trochu mírnější. Vhodný není také alkohol a to stejné platí pro ostré koření a jídlo.
- Poloha pro spánek
Vždy, když jdete spát, lehněte si na bok s pokrčenými koleny. To zvyšuje qi a vitalitu. Také se čas od času otočte na druhý bok.
Pěstování vnitřní podstaty a prodlužování života, 7./8. století
Doporučená poloha pro spaní je na boku se skrčenými koleny, tzn. ve fetální poloze. Doporučuje se hlavně osobám, které trpí obstrukční spánkovou apnoí. Názory na to, na kterém boku spát se liší, ale těhotným se obecně doporučuje levý bok, protože se tak omezuje žaludeční reflux.
- Namáčení nohou
Mytí nebo namáčení nohou v teplé vodě je lidovým zvykem, který má podporovat zdravý spánek. Nespavost se považuje za následek přebytečné energie nebo tepla, které vystoupalo do hlavy a mozku a způsobilo jejich hyperaktivitu. Takovéto zahřívání nohou (až 15min) má stáhnout přebytek z hlavy zpět do dolní části těla.
- Polštář
Obecnou radou je nepoužívat příliš vysoké polštáře. Existuje také tradice spaní na polštářích z bylin. Například sušené chryzantémy (ju hua) se doporučují lidem, kteří mají bolesti hlavy, zarudlé oči a závratě, sušené použité čajové lístky na vysoký tlak, sušená máta (bo he) na bolesti hlavy a problémy v krku nebo třeba nám dobře známá levandule pro lepší usínání.
- Šlofík během dne
Mnoho lidí zná pocit ospalosti, který se dostaví po poledni, když se počet hodin od posledního spánku zvýší, ale cirkadiánní signál pro odpolední bdělost ještě nezačne působit. V mnoha kulturách se toto tradičně řeší tzv. siestou, odpoledním spánkem, který spadá do dvou až čtyřhodinové přestávky na oběd. V zemích, kde je práce v poledním horku nepříjemná, tento zvyk stále přetrvává. Polední spánek umožňuje dříve vstávat a později chodit spát a využívat tak chladnějších období dne. Studie z roku 2007 na více než 20 000 Řecích odhalila o 37% nižší úmrtnost na srdeční onemocnění u osob, které pravidelně dodržovaly siestu. Siesta může trvat 90 až 120 minut, což odpovídá jednomu kompletnímu spánkovému cyklu, tedy čtyřem fázím spánku včetně hlubokého regeneračního spánku. Takto dlouhý spánek sníží riziko spánkové opilosti (letargie a malátnosti), která se může dostavit po spaní ve dne po neúplném cyklu.
Moderní a v dnešním pracovním prostředí mnohem praktičtější verze siesty je krátké zdřímnutí si přes den, které netrvá déle než 30 minut. Někdy stačí i pouhých 10 minut. Krátké zdřímnutí může zvýšit bdělost po zbytek dne a zlepšit výkon i schopnost učení. V jedné studii, která porovnávala přínosy různých délek spánku, bylo zjištěno, že desetiminutový spánek byl nejpřínosnější v tom, že dokázal okamžitě snížit celkovou ospalost, dodat energii a zlepšit kognitivní výkonnost. I když třicetiminutový spánek poskytl po zbytek dne podobné výhody, jeho okamžitým efektem byla zhoršená bdělost a výkonnost (spánková opilost).
- Cvičení
Ne každá fyzická aktivita je pro lepší spánek prospěšná. Příliš intenzivní fyzická aktivita může v určitých případech spánek i zhoršovat. Toto se často vyskytuje u hubených žen, které nadměrně cvičí, například profesionální sportovkyně, nebo ženy trpící bulimií nebo anorexií.
Existují studie, které se zabývaly asijskými cvičeními těla a mysli, například tai-ji, jógou a qigongem. Je jim společný důraz na uvolnění (i při námaze) a plynulé spojení mysli, dechu a těla. Protože víme, že největší příčinou nespavosti je neklidná mysl, není překvapením, že tato cvičení jsou obzvlášť přínosná pro ty, kdo mají potíže se spaním a mnohé studie prokázaly, že tai-ji významně zlepšuje kvalitu spánku u zdravých dospělých i u lidí s chronickými zdravotními problémy. K podobně příznivých výsledkům dospěly i studie o józe.
- Meditace
Meditace je cvičení v ovládání duševní činnosti. Dokáže měnit strukturu a funkce mozku. Může tedy ovlivnit i kvalitu spánku. Účinek meditace na spánek je poměrně rychlý. Bylo zjištěno, že lidé, kteří se naučili meditační cvičení všímavosti začali lépe spát do šesti týdnů. Výsledky byly stejné jako u KBT a léků na spaní. Obě tyto možnosti jsou ovšem dražší a mají více omezení.
- Další rady pro dobrý spánek
Večer intenzivně necvičit, nepřikrývat se i s hlavou (abychom nedýchali vydýchaný vzduch), nespat s otevřenými ústy ne s hlavou příliš blízko u kamen, nespat v průvanu a spát sám (to platí zejména pro starší osoby), ložnice by měla být prostě zařízená a vyzdobená, bez zbytečností a s dobrým přístupem čerstvého vzduchu.
Nespat v průvanu je důležité proto, že ve spánku se obranná energie těla stahuje z povrchu těla do větší hloubky, takže je tělo zranitelnější. Chladno v místnosti nevadí, protože jsme přikrytí, ale krk a ramena zůstávají často odhalená. Působení chladného průvanu může ublížit svalům a kostem a vyvolat akutní nebo chronické ztuhnutí a bolesti v oblasti krku a ramen.
A pokud ani tato úprava návyků se spánkem nepomůže, pak je na řadě bylinná či akupunkturní intervence, která pomůže uvést tělo zpět do rovnováhy tak, aby spánek byl zase takový jako má být a zajišťoval nám tolik potřebný odpočinek a regeneraci.